Vous rêvez de retrouver un sommeil réparateur ? Mais vous ne savez pas comment faire ?
Cet article pourrait bien vous intéresser. Si je vous dis qu’un bon sommeil conditionne notre état de santé global, vous me dites : oui, on le sait déjà, car on a lu le premier article de cette série sur le sommeil. Si c’est le cas, c’est parfait, passons à la suite. Sinon, foncez lire cet article sur le sommeil et la santé.
Eh oui, comme beaucoup de personnes partout dans le monde, j’ai dû faire face à la malédiction des heures qui s’égrènent sur le réveil sans dormir. Sincèrement, sans sommeil, on peut vite se transformer en vrai zombie. La carence de sommeil nous empêche de réfléchir correctement et de gérer nos émotions et je ne vous parle pas de l’état de la peau… Car le manque de sommeil se lit aussi sur les visages : cernes creux, teint gris, rides plus marquées, etc.
Heureusement, ce n’est pas une fatalité, il existe des moyens pour sortir de cette spirale infernale et retrouver le sommeil de qualité. Dans cet article, je vous partage 12 commandements pour dormir à nouveau comme un bébé.
C’est parti, mettez votre pyjama, préparez-vous une bonne tisane et en route pour une nuit de rêve !
1. Ton médecin, tu consulteras
Bien sûr, il est important de reprendre les basiques : le médecin est le référent des troubles du sommeil.
Les problèmes de sommeil peuvent « cacher » de multiples pathologies et il faut les écarter avant de se précipiter sur des solutions alternatives.
Votre médecin saura vous interroger pour comprendre ce qui entoure ces troubles du sommeil.
Un exemple ? L’apnée du sommeil empêche le sommeil profond et donc votre récupération. Vous êtes alors fatigué(e) en permanence sans toujours comprendre pourquoi.
Autre exemple : la ménopause ou la péri-ménopause peut amener des troubles du sommeil récalcitrants. Un rééquilibrage hormonal peut parfois être nécessaire.
De ce fait, pensez d’abord à votre médecin généraliste qui saura vous orienter ou traiter la cause de votre problème.
2. Ton sommeil, ta priorité absolue, tu feras
Dans notre société où tout va vite, le sommeil est souvent perçu comme une perte de temps, une activité facultative que l’on peut sacrifier pour travailler, se socialiser davantage ou regarder une série de plus. Pourtant, c’est une erreur fondamentale !
Le sommeil n’est pas un luxe, mais une fonction biologique vitale, aussi essentielle que manger ou respirer. Le considérer comme une priorité absolue, c’est investir dans votre santé physique et mentale, votre productivité, votre humeur et votre capacité à gérer le stress.
Cessez de le reléguer au second plan, faites-en une composante non négociable de votre quotidien. En effet, si vous changez votre mindset sur ce sujet, cela pourra constituer une première étape pour retrouver un sommeil réparateur.
3. Ta chambre, pour retrouver le sommeil, tu sanctuariseras
Éloigner le travail et les écrans pour un sommeil paisible
La chambre est l’espace du sommeil, pas celle du travail.
Donc la règle numéro 1 est de faire disparaître toutes traces du boulot dans la chambre. Si votre chambre est aussi votre lieu de travail, pensez à ranger vos affaires dans des placards pour “stopper” symboliquement la journée de labeur.
Le mieux est de ne pas avoir d’écran dans la chambre, car on sait que les écrans émettent de la lumière bleue qui est néfaste pour l’endormissement.
Donc pas de téléphone portable, de télévision ou d’écran d’ordinateur dans la chambre pour retrouver un sommeil de qualité.
Créer une ambiance propice à retrouver le sommeil
La chambre doit être aérée tous les jours et vous pouvez ajouter quelques gouttes d’huile essentielle pour lui donner une odeur douce, relaxante et apaisante.
Les huiles essentielles relaxantes que vous pouvez diffuser dans votre chambre sont par exemple :
- La lavande officinale
- Le petit grain bigarade
- L’orange douce
- La mandarine
La marque pranarôm a un mélange déjà prêt d’huile essentielle pour le sommeil, afin de ne pas vous tromper.
Pour une pièce de 10 m², 5 gouttes suffisent largement. De même, ne dépassez pas 15 minutes de diffusion. Attention, certaines huiles essentielles ne sont pas faire pour être diffusée. . Voici les bonnes pratiques en ce qui concerne leur diffusion.
Évitez aussi les lumières dans la chambre, comme les lumières bleues. Le mieux est d’avoir une chambre dans l’obscurité pour stimuler votre production de mélatonine.
4. La literie, essentielle pour un sommeil réparateur, tu soigneras
Ton matelas, pilier essentiel pour retrouver le sommeil, tu inspecteras
Vous passez environ 30 000 heures sur votre matelas tous les 10 ans. Il est donc important qu’il soit en bon état pour y passer des nuits vraiment reposantes. En effet, lorsque l’on ne dort pas bien, on tente de trouver la raison à ce problème, mais rarement, on se pose la question du matelas. Est-il trop vieux (plus de 10 ans) ? Est-il adapté à votre morphologie ?
Le premier signe qui peut vous mettre la puce à l’oreille, ce sont des maux de dos répétitifs ou des courbatures inattendues.
Prenez le temps de regarder votre matelas dans le détail pour voir s’il est toujours assez soutenant pour votre dos. Surtout, changez-le tous les 10 ans pour vous garantir de belles nuits et retrouver un sommeil de bébé.
Un matelas adapté pour mieux retrouver le sommeil
Changer de matelas, c’est facile à dire, mais comment choisir celui qui vous conviendra ?
Choisissez-le en fonction de votre morphologie. Si vous êtes un poids plume, il vous faudra un matelas plutôt souple. En revanche, plus vous êtes corpulent, plus vous devrez vous diriger vers des matelas fermes.
Nous avons changé notre matelas IKEA en 2020 pour le remplacer par celui de la marque Emma et nous n’avons pas regretté, car nous dormons bien mieux depuis ce changement. C’est un investissement, mais ça vaut le cout d’investir sur son bien-être au quotidien, non ?
Les oreillers, alliés pour un sommeil réparateur
Pensez aussi aux oreillers qui doivent être adaptés à votre morphologie également. Ceux de la marque Emma sont aussi très bien, parce qu’ils sont adaptables en fonction de vos besoins. Vous enlevez plus ou moins le garnissage pour adapter la fermeté à votre besoin. Et si comme moi, vous dormez sur le côté, vous serez peut-être client de ce type d’oreiller qui préserve les cervicales.
Le linge de lit, pour un cocon propice au sommeil
Enfin, le linge de lit doit être frais, propre et en matière naturelle autant que possible. Privilégiez le coton ou le lin qui ne provoque pas de transpiration excessive. Voici un exemple de parure en coton et lin mélangé.
5. Des habits relaxants, tu enfileras
Je sais qu’il y aura toujours ceux qui privilégient l’élégance aux dépens du bien-être, mais le soir, c’est non négociable, il me faut de la décontraction. Alors si en plus, on peut associer les deux, je dis banco !
Donc pas de ceinture qui serre la taille, pas de vêtements de nuit trop chauds, et surtout des matières qui ne font pas transpirer.
Du coton, du lin, de la soie, bref, des textiles qui vous invitent à la détente dès que vous quittez vos vêtements de jour.
La marque lily Silk propose des pyjama et nuisette en soie de murier très confortables.
6. Ton horloge biologique, tu respecteras
La régularité : une clé pour retrouver le sommeil
Au-delà de tous les autres conseils, l’un des plus puissants pour un sommeil réparateur est la régularité. Essayer de se coucher et de se lever à des heures fixes chaque jour. Le week-end, vous pouvez décaler un peu l’heure du réveil, mais en restant raisonnable, aide à synchroniser votre horloge biologique interne. Cette constance renforce votre rythme circadien naturel.
Comprendre le rythme circadien pour un sommeil retrouvé
Le rythme circadien est notre horloge biologique interne, un cycle d’environ 24 heures qui régule de nombreuses fonctions de notre corps, dont le cycle veille-sommeil, la température corporelle, la production d’hormones (comme la mélatonine et le cortisol) et même la digestion
Il est principalement influencé par la lumière et l’obscurité. Lorsque vous maintenez des horaires de sommeil réguliers, vous aidez cette horloge interne à fonctionner de manière optimale.
Ainsi, vous facilitez l’endormissement et améliorez la qualité de votre sommeil profond. Votre corps aime la routine, et il vous le rendra en énergie et en sérénité.
7. Le soir, léger, tu mangeras
Il n’y a rien de pire que de manger une grosse raclette juste avant d’aller se coucher. Oui, c’est vrai, on l’a tous fait, mais le résultat est souvent le même : un sommeil haché et agité.
Le soir, il est important de ne pas surcharger l’estomac pour éviter de le faire travailler excessivement.
Légumes en salade ou cuit, sont par exemple une bonne alternative à des repas trop copieux. Vous pouvez y associer une ration de protéines comme des oeufs, de la viande maigre (poulet), du poisson ou du tofu grillé pour les végétariens.
Un estomac qui digère facilement n’élèvera pas votre température corporelle et vous vous sentirez plus léger pour dormir. Donc, on évite les plats en sauce, les aliments trop gras.
8. Les boissons énergisantes et les excitants : des freins à retrouver le sommeil, tu banniras
Éviter les excitants pour favoriser un sommeil réparateur
Je sais, vous appréciez votre petit café pour vous rebooster au milieu de l’après-midi. Pourtant, lorsque l’on a des difficultés à dormir, le café ou toutes autres boissons énergisantes doivent être stoppées avant 14 h.
Le risque est de vous retrouver en difficultés pour trouver le sommeil à cause de la caféine ou de la théine qui se trouve dans ce type de boisson.
Et je ne vous parle pas de la taurine contenue dans des boissons bien connues pour faire la fête ou passer des examens.
Gérer l’hydratation du soir pour mieux retrouver le sommeil
Parlons maintenant de l’eau. À moins d’une chaleur accablante, il n’est pas utile de boire beaucoup après 19 h, car vous devrez faire des allers-retour aux toilettes toute la nuit pour vider votre vessie. Or, il peut être difficile de se rendormir après chaque lever. Donc, buvez bien de l’eau toute la journée, mais en soirée, soyez plus raisonnable sur les quantités.
9. Pour retrouver le sommeil, une Digital Detox à partir de 21 h, tu feras
En semaine, si vous travaillez, il est important d’avoir un bon rythme et de ne pas se coucher trop tard. En effet, on a vu dans le précédent article sur le sommeil que les Français n’ont plus leur compte d’heures de sommeil par nuit. À l’heure actuelle, la moyenne est de 6 h / nuit au lieu de 7 h. Il est donc important de vous octroyer une heure de plus pour garder une bonne santé.
Les écrans, on le sait, sont mauvais pour le sommeil, ainsi, on pose le portable et le PC le plus tôt possible dans la soirée, idéalement vers 21 h. Si possible, on laisse aussi de côté la télévision et on privilégie une activité plus zen qui va vous accompagner dans les bras de Morphée.
La lecture est un très bon exemple, lisez quelques pages et vous verrez que vous vous retrouverez vite avec le bouquin sur le lit à vous demander comment vous avez pu le lâcher.
10. Ta routine de soins de la peau, tu feras
C’est un moment qui peut être relativement rapide pour les minimalistes ou plus longue pour ceux qui adorent se tartiner. Peu importe si vous êtes plus l’un que l’autre, ce qui compte, c’est de prendre du temps pour se chouchouter. Les soins de la peau sont doux et vous aident à vous préparer à la nuit comme un rituel bien-être.
D’ailleurs, j’adore me débarrasser du maquillage et des impuretés de la journée. Le nettoyage est pour moi un moment de bien-être absolu et cela me permet de me préparer à la nuit.
Ensuite, viennent la brume, les sérums et les crèmes et souvent les massages du visage avec un beauty device ou directement avec les mains. Ce moment est aussi très agréable et contribue à se relaxer.
Cette routine devient un rituel : notre cerveau associe alors cette routine à l’endormissement. C’est presque comme un conditionnement et cela fonctionne, on se sent déjà plus fatigué après cette routine de soins.
11. Les activités pour retrouver le sommeil (méditation et hypnose) tu feras
Rentrons maintenant dans le vif du sujet : les vrais troubles du sommeil, même les plus tenaces. Il existe aussi des méthodes pour ne plus ruminer des pensées qui vous empêchent de trouver le sommeil. Ces pensées ne sont pas toujours négatives, elles peuvent être aussi positives, comme un futur projet qui vous anime par exemple. Cependant, qu’elles soient négatives ou positives, elles empêchent votre cerveau d’être en paix.
Elles ne vous permettent pas de « débrancher » et vous êtes comme prisonnier de ces tonnes d’idées ou de pensées qui s’imposent à vous et vous tourmentent toute la nuit. Ça parle peut-être à certains, non ? J’ai trouvé comment m’en débarrasser.
Je vous propose deux podcasts pour retrouver un sommeil serein.
Séance d’hypnose pour s’endormir.
Le thérapeute Benjamin Lubzsinsky qui est praticien en hypnose depuis plus de 10 ans, propose des histoires pour vous endormir facilement le soir.
Il a également une chaine YouTube où vous pouvez trouver des vidéos pour traiter différents problèmes psychologiques. Ce praticien a par ailleurs un cabinet sur Paris.
J’ai réussi à mieux dormir grâce à ses séances d’hypnose.
Podcast de méditation pour retrouver le sommeil
Ce podcast vous propose une méditation guidée autour d’une thématique comme le sommeil ou la confiance en soi.
Laissez vous guider et lâchez prise, vous allez sombrer dans le sommeil.
Retrouver aussi ce Podcast sur Spotify
Enfin, cette séance d’hypnose sur Youtube , justement de M. Lubzsinsky m’a permis de stopper les ruminations anxieuses. Elle est efficace à long terme, à condition de le refaire régulièrement.
Vous pouvez faire cette séance dans la journée et elle aura un impact positif sur votre sommeil.
12. Les compléments alimentaires pour retrouver le sommeil, tu envisageras
La Mélatonine, l’hormone clé pour retrouver le sommeil
Voici mon dernier conseil, celui de la dernière chance, lorsque tous les autres n’ont pas encore fonctionné. Il reste la Mélatonine en complément alimentaire. La mélatonine, nous l’avons vu dans le précédent article, est l’hormone qui aide à vous endormir. Elle est sécrétée naturellement dans le corps, mais sa sécrétion peut parfois être perturbée à cause d’un jet lag, du stress… Il est alors important de se supplémenter.
En France, elle est limitée à 1,9 mg lorsqu’il s’agit de complément alimentaire. Or en Europe ou dans les pays anglo-saxons, les dosages sont plus élevés jusqu’à 6 mg par exemple. Ce complément alimentaire est sans danger pour la santé et ne perturbe pas la sécrétion naturelle de votre mélatonine.
Mélatonine BANDINI
Vous pouvez en prendre un comprimé de 1,9 mg tous les soirs environ 30 minutes avant le coucher.
Vous verrez tout de suite la différence, certaines personnes ont même réussi à se passer de somnifère grâce à ce complément alimentaire.
Le Magnésium, un allié précieux pour un sommeil apaisé
N’oublions pas ce complément alimentaire formidable, qui a fait ses preuves. Le magnésium participe à la détente musculaire, il agit d’ailleurs très bien sur les crampes ou la paupière qui tremble (ce qui est un signe de carence).
Il existe plusieurs formes de magnésium dans le commerce et chaque forme a ses avantages et inconvénients. Pour ma part, j’utilise le magnésium marin de la marque Cooper.
Mag 2 COOPER 24h
C’est mon magnésium de référence, car il me calme vraiment. Le principal signe que je manque de magnésium, outre la nervosité, c’est le tremblement involontaire de la paupière.
J’ai testé plusieurs formes, y compris la forme bislgycinate, censée être plus performante (preuve scientifique à l’appui). Malheureusement, sur moi et elle ne fonctionnait pas.
Il est donc important de tester plusieurs formes et d’écouter votre corps avant tout.
Pour celles et ceux qui ont des problèmes de tolérances digestives, il existe le magnésium bisglycinate qui est plus facilement assimilable et très bien toléré par les intestins.
Les plantes en synergie pour favoriser le sommeil
Enfin, vous avez des mélanges de plusieurs plantes connues pour améliorer la qualité du sommeil comme la passiflore, la valériane, la mélisse, l’aubépine. Ces compléments alimentaires qui sont des alternatives à la mélatonine.
Laboratoire français Terravita
Ce cocktail de passiflore, valériane et mélisse est une bonne alternative si vous ne souhaitez pas partir directement sur de la mélatonine.
Retrouver la Magie des Nuits Réparatrices
Grâce à ces 12 commandements pour retrouver le sommeil, vous détenez les clés pour transformer vos soirées et retrouver le chemin d’un sommeil profond et réparateur. En adoptant ces habitudes, vous investissez dans votre bien-être global, votre énergie quotidienne et votre sérénité. Chaque geste compte pour signaler à votre corps et à votre esprit qu’il est temps de se détendre et de se régénérer.
Peut être que parmi ces 12 commandements, certains vous paraitrons difficile atteindre, ce n’est pas grave, faites de votre mieux. Surtout, suivez ce qui convient à votre rythme, habitudes et convictions personnelles.
Moi même j’ai trouvé parmi ces tips, ceux qui sont non négociables et les autres qui sont des plus mais pas toujours facile à mettre en oeuvre.
Le principal et d’investir dans votre bien-être et de prendre soin de vous.
N’oubliez pas : la persévérance est la clé. Il faut parfois du temps pour rééduquer son corps et son esprit. Soyez patient(e) et bienveillant(e) envers vous-même.
Dans le prochain et dernier article de notre dossier sur le sommeil, nous plongerons dans ma routine du soir complète, un rituel apaisant pas à pas pour vous accompagner en douceur vers un sommeil de rêve.
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